۱۰ توصیه برای خواب بهتر
همه ما در برخی زمانها به دلایل مختلف با مشکل خواب روبرو میشویم. نداشتن خواب کافی میتواند به افسردگی و سایر ناراحتیهای عصبی بیانجامد. امّا جای نگرانی نیست! با انجام توصیههای ساده زیر میتوانید بر مشکل خواب خود غلبه کنید.
1. هر روز، حتی تعطیلات آخر هفته، سر یک ساعت به تختخواب بروید و سر یک ساعت از خواب برخیزید.
ما انسانها اسیر عادت هستیم و خواب نیز از آن مستثنی نیست. با رعایت
مداوم ساعت خواب و ساعت برخاستن، بدن خود را عادت میدهیم که از الگوی
منظمی برای خواب پیروی کند. این کار به نوبه خود به ساعت طبیعی بدن ما
اجازه میدهد تا به خواب رفتن و در خواب ماندن ما کمک کند.
2. اتاق خوابتان باید، ساکت، تاریک، خنک و راحت باشد.
مطالعات نشان میدهند که محیط خنک، مساعدترین محیط برای خواب است. با حذف
نور و صداهای اضافی، عواملی که میتوانند موجب بیداری شما گردند را به
حداقل برسانید. به علاوه، اتاق خواب باید مکان آرامشبخشی باشد، نه منبع
استرس.
3. اتاق خواب برای خوابیدن است، نه برای تلویزیون تماشا کردن یا کار کردن.
بعضی از ماها اتاق خوابمان را به صورت اتاق چند منظوره در میآوریم. تمام
وسایل الکترونیکی باید از اتاق خواب بیرون برده شوند. تلویزیون، کامپیوتر،
تلفن، سیستمهای بازی و انواع این گونه وسایل، مانع و مخل خواب هستند.
آنها را به اتاق خوابتان راه ندهید و از آنها در فاصله کوتاهی قبل از به
رختخواب رفتن استفاده نکنید. حتی نور مختصری از زیر در میتواند مغز شما
را به این فکر بیاندازد که هنگام بیدار شدن است.
4. از مصرف کافئین، و نیکوتین، 4 تا 6 ساعت قبل از خواب بپرهیزید.
کافئین در بسیاری خوراکیها مثل قهوه، چای، نوشابه و شکلات وجود دارد.
کافئین یک مادّه محرک است و شما را بیدار نگاه میدارد. نیکوتین نیز خواب
شما را دچار اختلال میسازد.
5. چرت نزنید.
هر چه بیشتر بیدار بمانید، بیشتر میخواهید که به خواب بروید. با چرت زدن،
این تمایل به خواب تشدید میشود امّا چرت زدن مانع از آن میشود که شما
بتوانید بعداً به راحتی به خواب بروید. افراد بزرگسال باید یک خواب
یکپارچه در شب داشته باشند و نیازی به چرتزدن اضافی ندارند. اگر علیرغم
خواب کافی در شب، هنوز خواب آلودگی و تمایل به چرتزدن در روز وجود داشته
باشد، ممکن است نشانه اختلال خواب باشد و به بررسی بیشتر نیاز داشته باشد.
6. هر روز ورزش کنید امّا نه در فاصله 4 ساعت مانده به زمان خواب.
فعال بودن و انرژی مصرف کردن روزانه، بهترین شیوه برای اطمینان از خواب
خوب در شب است. امّا ورزش کردن در فاصله زمانی نزدیک به زمان خواب، باعث
مشکلاتی در به خواب رفتن میگردد زیرا موتور بدن شما هنوز خاموش نشده است.
7. 15 دقیقه قبل از خواب به فعالیتهای آرام و سبک مثل مطالعه بپردازید.
همان طور که بچهها را برای خواب آماده میکنیم، خود ما نیز به آداب و
تشریفاتی قبل از به بستر رفتن نیاز داریم تا از نظر ذهنی برای خوابیدن
آماده شویم. این آداب باید شامل فعالیتهای آرام و سبک نظیر مطالعه، شنیدن
موسیقیهای آرامشبخش و یا حتی دوش گرفتن باشد.
8. اگر خوابتان نمیبرد، در رختخواب تقلا نکنید.
معمولاً افرادی که در به خواب رفتن مشکل دارند، درون رختخواب به خود
میپیچند و سعی میکنند به زور، خواب را به چشمانشان بیاورند. با تکرار
این کار، در شبهای متوالی، تختخواب در ذهن ما با اضطراب ناشی از ناتوانی
در به خواب رفتن پیوند میخورد. اگر ظرف 15 دقیقه نتوانستید به خواب روید،
از رختخواب بیرون آئید و به مکان آرام دیگری رفته و دراز بکشید تا هنگامی
که احساس کنید برای خوابیدن آماده شدهاید. سپس به رختخواب بازگردید و
بخوابید.
9. از خوردن و آشامیدن، چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب بپرهیزید.
تپش قلب، برگشت اسید معده و نیاز به چند بار برخاستن و ادرار کردن، همگی
باعث از بین بردن یک خواب خوب میگردند. با نخوردن و نیاشامیدن، چند ساعت
قبل از به رختخواب رفتن، میتوانید از این مشکلات اجتناب کنید.
10. برای خوابتان اولویت قایل شوید.
وابتان را فدای فعالیتهای دیگر نکنید. مهمترین توصیهای که میتوان کرد
این است که بدن شما به خواب نیاز دارد. ما غالباً هنگامی که فعالیتهای
روزانه بیش از حدّ مورد انتظار به طول میکشند از خوابمان میزنیم. به
علاوه، فعالیتهای دلپذیری مانند ملاقات دوستان، تماشای تلویزیون، کار با
اینترنت، میهمانی رفتن و نظایر آنها اگر جلویشان را نگیریم به راحتی و
سرعت میتوانند زمان خواب ما را بر هم بزنند. داشتن زمانبندی برای خواب و
حفظ و مراعات آن، صرفنظر از آنچه در روز گذشته است، بسیار اهمیت دارد.
همکاری که مانع پیشرفت بود مرد
یکروز وقتى کارمندان به اداره رسیدند، اطلاعیه بزرگى را در تابلوى اعلانات دیدند که روى آن نوشته شده بود:
دیروز فردى که مانع پیشرفت شما در این اداره بود درگذشت. شما را به شرکت در مراسم تشییع جنازه که ساعت ١٠ در سالن اجتماعات برگزار مىشود دعوت مىکنیم.
در ابتدا، همه از دریافت خبر مرگ یکى از همکارانشان ناراحت مىشدند امّا پس از مدتى، کنجکاو مىشدند که بدانند کسى که مانع پیشرفت آنها در اداره مىشده که بوده است.
این کنجکاوى، تقریباً تمام کارمندان را ساعت١٠ به سالن اجتماعات کشاند. رفته رفته که جمعیت زیاد مىشد هیجان هم بالا مىرفت.
همه پیش خود فکر مىکردند: این فرد چه کسى بود که مانع پیشرفت ما در اداره بود؟
کارمندان در صفى قرار گرفتند و یکى یکى نزدیک تابوت مىرفتند و وقتى به درون تابوت نگاه مىکردند ناگهان خشکشان مىزد و زبانشان بند مىآمد.
آینهاى درون تابوت قرار داده شده بود و هر کس به درون تابوت نگاه مىکرد، تصویر خود را مىدید. نوشتهاى نیز بدین مضمون در کنار آینه بود:
تنها یک نفر وجود دارد که مىتواند مانع رشد شما شود و او هم کسى نیست جزء خود شما. شما تنها کسى هستید که مىتوانید زندگىتان را متحوّل کنید. شما تنها کسى هستید که مىتوانید بر روى شادىها، تصورات و موفقیتهایتان اثر گذار باشید. شما تنها کسى هستید که مىتوانید به خودتان کمک کنید.
زندگى شما وقتى که رئیستان، دوستانتان، والدینتان، شریک زندگیتان یا محل کارتان تغییر مىکند، دستخوش تغییر نمىشود. زندگى شما تنها فقط وقتى تغییر مىکند که شما تغییر کنید، باورهاى محدود کننده خود را کنار بگذارید و
باور کنید که شما تنها کسى هستید که مسئول زندگى خودتان مىباشید.
مهمترین رابطهاى که در زندگى مىتوانید داشته باشید، رابطه با خودتان است. خودتان را امتحان کنید. مواظب خودتان باشید. از مشکلات، غیرممکنها و چیزهاى از دست داده نهراسید. خودتان و واقعیتهاى زندگى خودتان را بسازید.
دنیا مثل آینه است. انعکاس افکارى که فرد قویاً به آنها اعتقاد دارد را به او باز مىگرداند. تفاوتها در روش نگاه کردن به زندگى است
نقش اعمال روزانه و کیفیّت آن در کاهش استرس
استرس بخشی از زندگی مدرن و امروزی است. شما نمیتوانید این استرس را از زندگی حذف کنید. ترافیک، گرانی، اعتیاد، افت کیفیت موادغذائی، مشکلات ارتباطی بین افراد، معضلات اجتماعی، نداشتن امکانات زندگی شامل خانه و ماشین، بیکاری و غیره. در تمامی کشورهای دنیا این مشکلات برای بسیاری از افراد وجود دارد. حتی در کشورهای مرفه و پیشرفته با امکانات عالی زندگی، استرس خود را نشان میدهد. شاید نوع استرس در آن کشورها با کشورهای جهان سوم فرق کند، ولی وجود دارد. پس پذیرش این موضوع که استرس جزء لاینفک زندگیهای امروزی است به عنوان اولین قدم در کاهش استرس از بعد روانشناسی مد نظر میباشد.
امروزه در قالب مهارتهای زندگی به افراد تعلیم داده میشود که چگونه استرس را کنترل کنند. نوع استرسی که امروز در بین مردم کشور ما شایع است، استرس سبک زندگی یا تیپ شخصیتی A میباشد. این سبک زندگی در رفتار حدود 30 الی 40 درصد از مردم جامعه دیده میشود. افرادی که این سبک زندگی را در رفتار نشان میدهند، کیفیت زندگی پائینی دارند. به سخن دیگر اعمال روزانه آنها فقط به صورت انجام وظیفه و عاری از لذت صورت میگیرد.
نقش اعمال روزانه در کاهش استرس
بسیاری از مردم این اعمال روزانه را انجام میدهند اما کیفیت این اعمال به گونهای ملموس پائینتر از حد مطلوب و استاندارد است. اصلیترین عامل موثر در این موضوع این است که وقتی افراد این اعمال را انجام میدهند، توجهی به انجام دادن آن ندارند. به سخن دیگر اینکه فقط فرد این اعمال را انجام میدهد و از انجام آن لذت نمیبرد. عدم تمرکز بر انجام کار و کم توجهی به آن عامل عدم لذت از انجام کار میباشد. به دلیل مشغله فکری و اینکه یا فرد درگیر گذشته است و یا نگران آینده، عمدهترین تاثیر را بر کیفیت کار میگذارد.
1- خوردن
خوردن یک فعالیت ساده ولی بسیار موثر در کاهش استرس میباشد. خوردن به دلیل فراوانی بسیار در رفتار فرد، عاملی است که میتواند به خوبی اثرات مثبت و کاهش دهنده استرس را بر فرد مهیا کند. از طرف دیگر خوردن به عنوان رفتاری است که بسیار ساده نشان دهنده استرس در فرد میباشد. هر چه خوردن بیدقت و با عجله و شتاب باشد، نشان میدهد که فرد تمرکز کمتری بر کارها داشته و لذت کمتری از امور میبرد. به سخن دیگر وقتی فشار روانی بر فرد زیاد میشود و یا اینکه سبک زندگی او سبک پراسترس میشود، او دچار خوردنهای غیر آرام، بیکیفیت و بدون لذت میشود. وقتی این عمل - خوردن - کیفیت پائینی پیدا نمود، نقش کاهش استرس هم از این عمل گرفته میشود. خوردنی که نمیتواند به فرد احساس لذت، انگیزه و آرامش دهد، نمیتواند نقش اساسی و اصلی خود را ایفا کند. پس یک مرحله موثر بر کاهش استرس در رفتار فرد، از چرخه کاهش استرس حذف میشود. او فقط میخورد تا راه برود و توان حرکت داشته باشد. چون این خوردن حدود 15 تا 21 مرتبه در هفته تکرار میشود، یک عامل موثر در کاهش استرس از این چرخه خارج شده است.
اگر خوردن با دقت و کیفیت انجام شود، فرد میتواند در 24 ساعت حداقل سه مرتبه استرس خود را با خوب خوردن و با لذت خوردن کاهش دهد. اگر این توانایی به نحو احسن در تمامی رفتارهای ذکر شده در این مقاله شبیه به خوردن، صورت گیرد، شدیدترین استرسها در رفتار فرد با انجام این اعمال به صورت صحیح، کاهش پیدا میکند.
2- خوابیدن
یکی دیگر از فعالیتهایی که در چرخه کاهش استرس بسیار موثر است و خیلی از مردم به آن اهمیت نمیدهند، خوابیدن است. خواب نعمتی است که به سرعت بسیاری از استرسها، هیجانات کاذب، پرخاشگریها و امثالهم را کاهش میدهد. به محض اینکه استرس بر فرد چیره میشود، حتی به صورت جزئی، خواب دچار تزلزل شده و علائم پائین آمدن کیفیت در آن آشکار میشود. طبق آمار حدود 30 الی 40 درصد مردم کشور ما دچار اختلال خواب هستند. این اختلال میتواند در به خواب رفتن، بیدار شدنهای مکرر، بیخوابی و یا کیفیت خواب باشد. در تمام این موارد فرد احساس میکند که مانند گذشته، خواب نتوانسته است خستگی وی را از اعمال روزانه کاهش دهد. فرد سعی میکند که بیشتر بخوابد، ولی باز آن کیفیت سابق دیده نمیشود.
افرادی که دارای اختلال خواب هستند، یا خواب آنها کیفیت پائینی دارد، قادر نیستند که به مرحله عمیق خواب یا مرحله REM وارد شوند. این مرحله قادر است خستگی، کوفتگی، تنشهای شدید و امثالهم را در حد چشمگیری کاهش دهد. در نتیجه این افراد که به مرحله REM وارد نمیشوند، قادر به دیدن رؤیا نیستند. اساسا رویا در مرحله REM برای فرد به وجود میآید، به دلیل عدم توانایی رفتن به مرحله REM فرد فقط خوابهای پریشان و مضطرب میبیند. در نهایت اینکه افراد دارای استرس، خوابهای خرگوشگونه یا سبک دارند و با کمترین سر و صدا از خواب بیدار میشوند. این خواب قادر به کاهش استرس، تنش روزانه و پرخاشگری در فرد نمیباشد و کیفیت لازم را نخواهد داشت.
3- نیایش و عبادت
ساعاتی را در شبانه روز نیاز داریم که از بعد مادی خارج شده و به مسائل ورای جهان فیزیکی بیندیشیم. این کار به صورت ذاتی در تمام بشر وجود دارد. استرس و اضطراب در بسیاری از اوقات این توجه به مسائل معنوی را در فرد به دلیل کم بودن کیفیت رفتارها، دچار اشکال میکند. رابطه مستقیمی بین آرامش و نبود استرس و عبادت با کیفیت وجود دارد. به صورت عامیانه خیلیها بیان میکنند که ما در نماز گمشدههای خودمان را مییابیم. از کارهائی که باید میکردیم و فراموش کردهایم، یادمان میآید. پس نیایش و توجه به خالق هستی و همچنین انجام اعمال مذهبی اگر با استرس و نگرانی باشد نمیتواند برای فرد آرامش بیاورد. اگر این اعمال توام با توجه و دقت لازم انجام شود، بسیار مفید در کسب آرامش خواهد بود.
4- اعمال زناشویی
رفتارهای جنسی یا اعمال زناشویی در چهارچوب خانواده یکی دیگر از رفتارهایی است که اگر به صورت درست و اصولی صورت گیرد، بسیار کاهنده استرس در فرد میباشد. جایگاه این رفتارها در کاهش استرس و اضطراب و همچنین ایجاد انگیزه در فرد مدتها است برای بشر ثابت شده است. این اعمال نه تنها به صورت ظاهری، لذت برای فرد ایجاد میکنند، به صورت عاملی موثر در کاهش خشونت و پرخاشگری به حساب میآیند. انگیزه به زندگی، علاقه فراوان بین طرفین (زن و شوهر)، بالا بردن تحمل در افراد و غیره نتایج این رفتارها میباشند.
5- ورزش
از ورزش به عنوان یک عامل مهم و موثر در متابولیسم بدن یاد میکنند. روانشناسان و مشاوران، ورزش را به عنوان یک رفتار مفرح و لذتبخش در مجموعه رفتارها میدانند. نشاط، شادابی و تقویت بنیه بدن در نتیجه ورزش دیده میشود. این گونه رفتار، بدن را در انجام وظایف خود در برابر بیماریها، میکروبها و غیره تقویت میکند. تحقیقات مشخص نموده است که از بعد روحی و روانی افراد ورزشکار درگیریهای روانی کمتری نسبت به افرادی که ورزش نمیکنند دارند. کاهش استرس در افراد ورزشکار بهتر صورت میگیرد. همچنین یاس، ناامیدی و بیانگیزه بودن کمتر در این افراد دیده میشود.
6- تفریح
جایگاه تفریح از گذشته بسیار دور در زندگی برای بسیاری شناخته شده است. فارغ شدن از فعالیتهای روزمره و رفتن به سوی مکانهای دیدنی و جذاب، آرامش، نشاط و احساس خوب را برای فرد به ارمغان خواهد آورد. در تمام دنیا تفریح جایگاه خود را در زندگی باز نموده است. عدهای برایشان امکان تفریح بیشتر از بقیه وجود دارد، قطعا همه ما بهتر است لحظات و روزهائی را جهت این امر مهم و موثر در کاهش استرس در نظر بگیریم. اگر زندگی این اجازه را به ما نمیدهد، باید این زندگی را تغییر داد. به قول گذشتگان "دنیا دیدن بهتر است از دنیا خوردن". پس بیائید این فعالیت را جهت کاهش استرس و داشتن احساس لذت بیشتر در رفتارمان تقویت کنیم. حتما نباید به صورت مفصل و با امکانات باشد، بعضی اوقات برداشتن ظرف غذا و رفتن در طبیعت و خوردن آن، هم یک نوع تفریح میباشد. این کار را حداقل هفتهای یک بار انجام دهیم و همیشه تکرارش کنیم.
7- مسافرت
رفتن به مکانهای دیدنی، جذاب و با آب و هوای مناسب، راهی است برای خرج کردن پول و کسب لذت. امروزه بسیاری از مردم ما یکسره پول خود را جمع کرده و نگران آینده هستند. در زمان خرج کردن این پول، دستشان به قول قدیمیها میلرزد. با لذت خرج نمیکنند. رفتن به کشورها، شهرها و مکانهای دیدنی خود یک فعالیت موثر در کاهش استرس است. بسیاری از کشورهای دنیا کارکنان خود را موظف میکنند که در سال یک یا چند مرتبه به سفر با خانواده بروند. تنوع مکانی جدید، به همراه تنوع غذاها و دیدن محلهای ناآشنا، خود راهی جهت کاهش استرس و کنترل شتاب در زندگی میباشد.
و.... بسیاری از رفتارهای روزانه ما در کاهش استرس موثر هستند. انجام این امور با کیفیت و با توجه و نه از روی عادت، میتواند استرس فرد را کاهش دهد. این اعمال میتواند مصاحبت به همسر و فرزندان، رفتن به میهمانی، رفتن به اماکن مذهبی، شرکت در مسابقات ورزشی، رفتن به کوه و کوهنوردی، راندن ماشین و امثالهم باشد.
شرط اساسی در این رفتارها این است که ما وقتی فعالیتی را انجام میدهیم به آن فعالیت توجه کنیم، و حواسمان به کارهای دیگر نباشد. در آن واحد یک کار و فقط یک کار و لذت بردن از این برایمان مهم باشد. افسوس گذشته را نخوریم و نگران آینده هم نباشیم.
اگر این رفتارها به نحو احسن انجام شود و همچنین شرط اساسی که ذکر شد در آن رعایت شود، شما شاهد اثرات موثر کاهش استرس در رفتارهایتان خواهید بود.
منبع : روانیار